Тренировка выносливости в скалолазании.
Одним из необходимых и основных показателей в скалолазании является выносливость. Но, для того чтобы, наиболее четко представить себе что конкретно мы понимаем под этим термином и какой результат нам нужен в итоге, необходимо разложить все составляющие этого процесса на отдельные качества.
И так, термин выносливость – в данном случае подразумевает под собой выполнение работы примерно 70-80 % от максимума, и периодом от 3 до 10 минут.
Если мы возьмем двух спортсменов приблизительно одинаковой физической выносливостью, но с разной технической подготовкой то мы увидим, что более подготовленный спортсмен пролезет намного дальше и дольше неподготовленного. Но это не значит что более подготовленный технически спортсмен выносливее неподготовленного. То есть на итоговый результат, в данном случае, повлияли не физические, а технические характеристики спортсмена. Это показывает что в скалолазании, одним из ключевых показателей в выносливости является техническая подготовка.
Вторым, очень важным аспектом подготовки выносливости в скалолазании является – восстановление в процессе производства работы, а не после ее выполнения. Этим и отличаются тренировочные режимы при лазании в виде болдеринг или трудность. Лазание болдеринговых трасс подразумевает отдых после ее прохождения, а не в процессе работы. При разработке тренировочных нагрузок следует запланировать упражнения, инициирующие и развивающие возможность организма восстанавливаться под нагрузкой.
Третий важный фактор это непосредственно выносливость отдельных мышц. Выполнение сокращений в течение необходимого периода и с необходимой частотой.
И наконец, одно из основных качеств в выносливости, это воля. Именно это качество позволяет спортсмену переступать порог своих возможностей, и требует такой же тренировки, как и все остальные качества.
При разработке тренировочного процесса следует учитывать все четыре фактора непосредственно влияющих на общий результат развития выносливости в скалолазании.
Далее, в статье, мы рассмотрим, какие упражнения влияют на развитие необходимых нам качеств.
Варианты тренировки техники движений для развития общей выносливости в скалолазании. В данном случае необходимо выделить основное качество в применении техники лазания – экономия ресурса. Следует помнить что, ресурс крупных мышц гораздо больше, чем мелких и это вынуждает спортсмена работающего над экономией, распределять нагрузку среди крупных мышц всячески избегая перегрузки мелких мышц. Необходимо, перед спортсменом очень четко ставить задачу - экономия сил. Яркий пример разности задач является тренировка пальцев на кампусборде и лазание. В одном случае нам необходимо максимально загрузить пальцы, а в другом наоборот максимально разгрузить.
Упражнения, направленные на тренировку технических приемов экономии сил.
Одним из приемов в тренировки экономии может служить объяснение спортсмену - что от него требуется. Пусть представит себе, что у него на руках датчики, снимающие показания о нагрузке и суммирующие ее. В одном случае, он пролез, и датчики показали 100 килограмм, а в другом, на той же трассе, экономя силы, 50 килограмм. Получается, что он, не делая практически ничего, стал относительно в два раза сильнее. Еще одним вариантом тренировки на выносливость может быть искусственное занижение возможности спортсмена тратить силы. Лазание с применением только двух пальцев. Лазание по пассивным зацепкам. Основная задача таких упражнений не дать возможность применять силу.
Упражнения, предназначенные для инициации и развития восстановительных процессов под нагрузкой.
Цель упражнений запустить процесс восстановления во время лазания. Долгое лазание с четко поставленной задачей – отпустить руку от предыдущей зацепки, досчитать до трех и только после этого взять следующую. Очень важно, имитировать отдых не после того как вы устали, а с самого начала лазания. Одновременно с тренировкой по поставленной задаче у вас тренируется статичные позы, позволяющие контролировать ситуацию и распределять нагрузку. Для того чтобы, при лазании, отпустить одну из рук вам необходимо снять нагрузку с руки. Занять такую позу, где нагрузка с четырех точек опоры перераспределится на три точки опоры. Если вы этого не сделаете и отпустите руку, то освободившаяся энергия не позволит вам статично удерживаться. Так же подходят физические упражнения, в которых не предусмотрено полное расслабление всех мышц во время отдыха.
Упражнения для тренировки мышц предплечья.
Для тренировок пальцев применяются тренажеры, кампусборд, мунборд, эспандеры. Методики развития выносливости мышц, в принципе одинаковы во всех видах спорта. Материалы по режимам применения упражнений, вы можете почерпнуть из большого количества литературы на эту тему.
Упражнения для тренировки силы воли.
Если у вас в клубе есть профессиональные подготовщики, умеющие делать длинные трассы с учетом продолжительной нагрузки 80% от вашего максимума. Если этого нет, то одним из лучших тренажеров для тренировки воли является – мун борд. Старт сидя. Первая задача статичные позы, долгий перехват (считайте до двух или встряхивайте руку), вторая задача делайте все, что хотите, но лезьте (мы не тренируем технику, а тренируем мужество), и третье самое главное! - прежде чем упасть сделайте два перехвата. Долезли до верха - лезтье в низ. Не важно, куда вы долезете. Важно научить себя делать последние два, три перехвата. В данном случае не принципиально, каким способом вы добились состояния полной усталости. Основная часть тренировки воли начинается только тогда, когда вы поняли, что больше не можете выполнять упражнение. Необходимо сделать еще 2 -3 повторения или перехвата. Количество повторов 6-10 подходов, один раз в неделю Месяц, другой и вы начнете делать то, что вы не можете делать! Именно победители сделали на один перехват больше.
Практически все рассмотренные упражнения, одновременно с поставленной задачей, тренируют и другие необходимые скалолазу качества. Но, одним из самых важных аспектов в успешном выполнении упражнения является четкая постановка задачи. Так же, при разработке тренировочной программы направленной на развитие выносливости, следует определить, какое из обозначенных качеств наиболее сильно отстает в развитии. Каждое из описанных качеств очень сильно влияет на общий результат показателя выносливости в скалолазании.
Иноземцев Б.Б. 20017г.
